Uważność to sztuka świadomego przeżywania chwili obecnej. W dzisiejszym świecie, pełnym pośpiechu i wielu bodźców, stanowi ona skuteczny sposób na odnalezienie wewnętrznej równowagi i spokoju. To praktyka wspierająca zdrowie psychiczne, redukująca stres i pomagająca lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.
Czym właściwie jest uważność?
Najprościej mówiąc, uważność to umiejętność kierowania uwagi na tu i teraz – bez oceniania, analizowania czy wybiegania myślami w przyszłość. Jest to forma świadomego bycia w chwili obecnej, która pozwala dostrzegać zarówno zewnętrzne otoczenie, jak i nasze wewnętrzne przeżycia, takie jak myśli, emocje czy odczucia w ciele.
Dlaczego warto praktykować uważność?
Regularne praktyki uważności mogą przynieść liczne korzyści:
- Redukują stres – skupianie się na chwili obecnej pomaga oderwać się od zamartwiania o przyszłość i roztrząsania przeszłości.
- Poprawiają koncentrację – lepsze zarządzanie uwagą przekłada się na większą efektywność w pracy i nauce.
- Wpływają na lepsze samopoczucie psychiczne i fizyczne – badania pokazują, że uważność wspiera nasze zdrowie, obniża ciśnienie krwi i może pomóc w łagodzeniu objawów lęku oraz depresji.
- Pomaga w budowaniu głębszych relacji – bycie obecnym w kontaktach z innymi pozwala budować autentyczne więzi i lepiej rozumieć potrzeby swoje i innych.
Jak zacząć?
Nie potrzebujesz specjalistycznych narzędzi ani długich medytacji, by zacząć praktykować uważność. Możesz rozwijać ją stopniowo poprzez codzienne czynności:
- Uważne oddychanie – możesz zacząć od skupienia się na oddechu i obserwowaniu, jak powietrze wpływa do Twojego ciała i z niego wypływa.
- Spacer uważności – podczas spaceru możesz zwrócić uwagę na otaczającą przyrodę, dźwięki i ruch swojego ciała.
- Uważne jedzenie – możesz skupić się na powolnym spożywaniu posiłków i zwracaniu uwagi na smak, zapach i teksturę jedzenia.
Kluczowe elementy uważności
1. Obserwowanie
To pierwszy krok ku większej świadomości – zauważanie tego, co dzieje się wokół nas i wewnątrz nas, bez oceniania czy analizowania. Obserwowanie to sztuka dostrzegania rzeczy takimi, jakie one są.
✅ Jak to wygląda w praktyce?
- Możesz skoncentrować się na detalach wokół siebie: kolorach liści, dźwiękach w tle, fakturze przedmiotów, które można dotknąć.
- Możesz obserwować to co dzieje się w Tobie – swoje myśli, emocje czy odczucia fizyczne, zauważając, że są one chwilowe i przemijają, jak chmury na niebie️.
Korzyści: Obserwowanie uczy dystansu i wspiera umiejętności bycia uważnymi w obliczu trudnych sytuacji.
2. Opisywanie
To umiejętność nadawania słów temu, co zauważamy – zarówno w sobie, jak i w otoczeniu.
✅ Na czym polega praktyka?
- Gdy odczuwasz napięcie, możesz nazwać to co odczuwasz, opisując fakty: „Czuję ciężar w ramionach” albo „Mam myśl, że jestem zmęczony”.
- Ważne, aby unikać oceniania, np. „To jest złe” lub „Nie powinnam tak się czuć”. Neutralność jest kluczem do skutecznego opisywania.
Korzyści: Opisywanie pomaga nabrać dystansu do tego co odczuwamy, lepiej zrozumieć siebie i zyskać większą kontrolę nad emocjami.
3. Uczestniczenie
To pełne zaangażowanie się w wykonywaną czynność bez rozpraszania się.
✅ Przykłady uczestniczenia:
- Spacer: Możemy zwrócić uwagę na każdy krok, odczucia w ciele, dźwięki wokół 🚶.
- Rozmowa: Możemy wsłuchać się w to, co mówi druga osoba, bez planowania swojej odpowiedzi.
Korzyści: Uczestniczenie w pełni pozwala oderwać się od przeszłości i przyszłości, wpływając na poczucie więzi z chwilą obecną
Propozycje ćwiczeń uważności
1. Skanowanie ciała
Skanowanie ciała to praktyka, która pozwala zrelaksować się i skupić na odczuciach fizycznych, a także pomóc w redukcji niepokoju i lęku.
✅ Instrukcja krok po kroku:
- Znajdź wygodną pozycję – usiądź lub połóż się. Ułóż ręce w komfortowy sposób.
- Zamknij oczy lub pozostaw je lekko otwarte.
- Skoncentruj się na swoim oddechu. Weź kilka głębokich wdechów, by się wyciszyć.
- Przenieś uwagę na palce stopy. Zauważ ciepło, nacisk lub inne odczucia.
- Powoli przesuwaj uwagę w górę ciała: podbicie, pięta, łydka, kolano, udo. Następnie przejdź do drugiej nogi.
- Skup się kolejno na brzuchu, klatce piersiowej, plecach, ramionach, szyi i głowie.
- Zakończ ćwiczenie, obserwując całe ciało jako całość.
Dla kogo?
Skanowanie ciała może nie być odpowiednie dla osób z przewlekłym bólem, PTSD lub poważnymi schorzeniami neurologicznymi. W takich przypadkach warto skonsultować się ze specjalistą.
2. Ćwiczenie „5-4-3-2-1” 🌟
To prosty sposób na ugruntowanie się w chwili obecnej.
✅ Zwróć uwagę na:
👁 5 rzeczy, które widzisz: Zauważ detale w swoim otoczeniu – kształty, kolory, światło.
✋ 4 rzeczy, które możesz dotknąć: Poczuj teksturę przedmiotów, np. gładkość filiżanki, miękkość koca.
👂 3 dźwięki, które słyszysz: Wsłuchaj się w odgłosy otoczenia.
👃 2 zapachy, które czujesz: Może to być zapach kawy, świeżego powietrza lub perfum.
👅 1 smak, który czujesz: Skup się na aktualnym smaku w ustach lub neutralnym odczuciu.
Korzyści: Ćwiczenie pomaga się wyciszyć i wrócić do chwili obecnej.
3. Technika „tulipana” 🌷
Idealna na szybkie odzyskanie spokoju.
- Ułóż dłonie jak zamknięty tulipan.
- Przy wdechu powoli otwieraj palce, jakby tulipan rozkwitał.
- Przy wydechu delikatnie zamykaj dłonie.
- Powtórz 5–10 razy, koncentrując się na oddechu.
4. Uważne oddychanie 🌬️
Znajdź ciche miejsce i skoncentruj się wyłącznie na swoim oddechu. Możesz liczyć wdechy i wydechy, np. „jeden” przy wdechu i „dwa” przy wydechu. Jeśli myśli Cię rozpraszają, zauważ je i delikatnie wróć do oddechu.
Czy uważność jest dla każdego?
Praktyki uważności są dostępne dla większości osób, ale niektóre techniki, takie jak skanowanie ciała, mogą być trudniejsze dla osób z przewlekłym bólem, PTSD czy innymi schorzeniami. W takich przypadkach warto skonsultować się ze specjalistą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
